z serii

[...] 4x8 + NOS -unoszenie na bok w oparciu o ławkę stojąc 4x15 -scot press 4x8 + NOS -unoszenie na bok jednorącz z linką wyciąg dolny 4x12 -szrugsy talerze 25kg 4x15 BRZUCH 6 serii CARDIO 45 minut dzisiaj ręce, jutro nogi niedziela świąteczna off. Wleci pewnie jakieś cardio lub interwał w terenie i ze dwa posiłki skubnę ze świątecznego stołu%-) [...]

[...] + NOS -wykroki krótkie chodzone 4x20 na nogę -suwnica wyciskanie 4x20 -uginanie leżąc 4x8 + NOS -wyciskanie suwnica stopy wysoko szeroko, palce na zwenątrz 4x12 BRZUCH 8 serii CARDIO 45 minut dziś święta także WESOŁYCH! rano dla spokojnej głowy poleciała tabata squats ala pepnent%-) obfite śniadanie: kilka sporych kromek chleba na zakwasie [...]

[...] w przód z hantlami nachwytem siedząc na ławce skośnej kąt 60 st 3x12 H1. wyciskanie wąsko sztanga 2 serie 12 pow w ss + 2 serie osobne dodatkowo 12 i 10 pow. H2. prostowanie z linką wyciągu dolnego zza głowy stojąc 2x12 każda seria NOS-X BRZUCH 8 serii CARDIO 2 sesje po 35 minut /SFD/Images/2015/5/12/2c874cdda4c14e94a48105eadc76c6b2.jpg

[...] dziś zaczyna się końcówka i najgorsza przeprawa%-) dziś z rana już PLECY/BIC i wieczorem powtóka%-) jutro podobny styl i dwa treningi NÓG%-) z rana poszło PLECY/BIC A1. MC 6 serii 21/14/7/7/14/21 te serie na 21 pow. potrafią zniszczyć płuca%-) A2. drążek podchwyt 6x8 + NOS-X ostatnia B. wiosłowanie hantlą 4x12 + NOS-X ostatnia C. uginanie siedząc [...]

[...] skos wysoki 3x15 + 2xdrop D. brama 3x15-18 E. unoszenie na bok 5x30-12 F. wyciskanie hantli siedząc 3x10 G. podciąganie hantli szeroko do mostka siedząc 3x12 H. allachy 6 serii CARDIO 30 minut steper fotki z wesela i sesji jaką miałem z przed poprawinami %-) /SFD/Images/2015/9/8/a6500ae664ac400085ddad44148143a3.jpg [...]

jak nie urok to sraczka%-) dwójka sprawna ale puściłem pozycje w przedostatniej serii na siadach i plecy to odczyły... ostatnia seria była już dupy niestety a spokojnie miałem w planach przynajmniej powtórkę z zeszłego tygodnia NOGI A. siady 110kg/12 130kg/10 140kg/10 150kg/10 160kg/10 170kg/9 bardziej walczyłem z pozycją i bólem niż z ciężarem [...]

[...] KLATKA/BARKI na klatę troszkę więcej niż ostatnio i wyżej delikatnie z ciężarami, ciągle lekki dyskomort ale bez tragedii i szaleństw powoli do celu A. skos hantle z 6s= serii z lekką progresją co serię ost. 30kg/15 lekko B. butterfly 4x15 C. brama 3x15 D. płaska 3x12 do 80kg E. unoszenie na bok hantle w oparciu o ławkę prawie że w pionie [...]

[...] bo nie pamiętam%-) dziś po zmianie od razu ruszyłem z kopytami NOGI A. przysiady 60kg/10 80kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 140kg/8 regres 100kg/10 B. suwnica z 8 serii z progresją obciążenia zakres 20-12pow w ostatniej 3x drop dojechałem do ok. 400kg z hakiem - świetna suwnica hummera, elegancko płynnie zasuwa, do tego spora platforma [...]

[...] zmienić wiec myślę ze pobudzę mięśnie barków I bicepsa poprzez zmianę treningu) 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set 1 Seria - 22kg hantle x2 x 12powt 2 Seria - 24kg hantle x2 x 10 powt 3 Seria - 26kg hantle x2 x 6 powt 4 Seria(drop set) - 14kg Hantle x 2 x 8 powt 2.Rozpiętki [...]

[...] + 50g pomidora + 50g ogórka kiszonego + 10ml oleju mct. 7. 200ml białek + 30g iso + 50g orzechów włoskich http://singraph4.home.pl/sfd/trening.jpg Plecy Podciąganie 5 serii z obciązeniem ( 5kg ) 15 powt. Podciąganie 5 serii z tyłu - 12 powt Wiosłowanie hantelką 3 serie 6 powt Wiosłowanie sztangą 3 serie 6 powt Ściaganie drązka z góry do [...]

[...] Barki Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 4 serie 12 powt Wyciskanie sztangi przód 4 serie 10 powt unoszenie hantelek na bok w opadzie 5 serii 20 powt unoszenie hantelek na bok stojąc 4 serie 15 powt wyciskanie hantelek 3 serie 6 powt arnoldki 3 serie 12 powt Triceps + Biceps Wyciskanie francuskie 4 serie 6 [...]

[...] kiszony 50g + 10ml oleju lniany. 7. 200ml białek + 30g iso + 50g orzechów włoskich + 50g płatków ryżowych http://singraph4.home.pl/sfd/trening.jpg Plecy Podciąganie 5 serii z obciązeniem ( 5kg ) 15 powt. Podciąganie 5 serii z tyłu - 12 powt Wiosłowanie hantelką 3 serie 6 powt Wiosłowanie sztangą 3 serie 6 powt Ściaganie drązka z góry do [...]

[...] białek + 30g iso + 50g orzechów włoskich + 50g płatków ryżowych + 2 mandarynki + 1 jabłko + 2 kawałki ananasa. http://singraph4.home.pl/sfd/trening.jpg Plecy Podciąganie 5 serii z obciązeniem ( 5kg ) 15 powt. Podciąganie 5 serii z tyłu - 12 powt Wiosłowanie hantelką 4 serie 6 powt Wiosłowanie sztangą 5 serie 6 powt Ściaganie drązka z góry do [...]

A więc dzisiaj przedramię / kapturki/ łydki i pośladki a po tym 2 godzinna zabawa w freestyle parku ;d Motorynka hantelka + wznosy ramion na sztandze 5 serii 8-10-12-15-20 powt. Uginanie ramion nachwytem + wznosy ramion na sztandze z tyłu 5 serii 8-10-12-15-20powt. Zginanie nadgarstków na sztandze + kapturki na bramie 20 powt 3 serie. łydki robię [...]

[...] kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 3, 100 kg x 3, 90 kg x 3. 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, maszyna Smitha, 60-70-80-90-100 kg, 12-6 powtórzeń w serii, 3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, supinacja, 30 kg, 4 serie po 15 powtórzeń, 4) Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie, 15-20 kg, 12 powtórzeń, 5) Spięcie [...]

Trening na masę- ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. [...]

[...] 5 5 5 5 5 3. Obwód 4x3: *** 8 ninja jumps 6 thrusters - sztanga 20kg 5 Sumo DL Hi Pull - sztanga 20kg 4 burpee Czas obwodów: 21:16 + aerorowerek czas: 30min * w 4 serii ostatnie powtórzenie z pomocą, negatyw samodzielnie, w 5 serii 3 ostatnie powtórzenia z pomocą, negatywy samodzielnie. ** wspomagane, kostki na ławce do wznosów *** [...]

[...] co pozwoli ćwiczyć dokładnie technicznie w sposób kontrolowany i we własciwym tęmpie.To bardzo wazne poniewaz taki trenibg jest bezpieczny a opanowanie technikiposzczególnych ćwiczeń jest jednym z podstawowych zadań początkujacego.W tabeli ponizej zestawiłem liczbę ćwiczeń serii i powtórzeń właściwą dla kazdego etapu treningów początkującego!!!

[...] Dzień 2 1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s próbowałam na mniejszej suwnicy, gdzie można wziąć mniejsze obciążenie, ale jest beznadziejna, więc przeszłam na normalną ;-) 6 serii 12x 75,7kg 1b. RDL 6x10 30s 6 serii 10x 28kg 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 6 serii 10x 30,5kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 1 seria 10x 10kg/ 5 [...]

[...] + aero Napoje: aktualnie: woda 6l, kawa czarna x1 Warzywa: ogórek zielony Suple: - Trening na odwodnienie: Dzień 3 1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s 6 serii 15x 4kg (obc. na rękę) 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s 6 serii 20x 2kg (obc. na rękę) 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 [...]